klatki kukurydziane

[...] do karku -szeroko 12/12/12/10 5. Ściąganie siedząc drążka do brzucha -wąsko 12/12/10 6. Wyciskanie sztangi stojąc 15/15/12/12/10 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko 12/12/12 8. Unoszenie do boku 15/15/12/12 (+ do każdej serii dobitka mniejszym ciężarem po około 6 powtórzeń) 9. Przyciąganie sznura na wyciągu górnym [...]

[...] 5. Ściąganie siedząc drążka do brzucha -wąsko 3x12 6. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-15 7. Unoszenie do boku 3x 12-18 (5/4 kg) 8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko 3x12 9. Przyciąganie sznura na wyciągu górnym (tylni akton) 3x12 10.Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 3x12-15 11. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] wyciągu górnego do karku - szeroko 5x 10 -8 (+ 5x10 mniejszy ciężar) 4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha - wąsko 3x12 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki - szeroko 3x 12 6. Unoszenie sztangielki nad głowę stojąc w lekkim opadzie 3x 10 7. Odwodzenie linek przy pomocy wyciągu górnego (tylni akton) 3x15-20 8. Uginanie [...]

[...] sztanga 10 kg) 1x12 (sama sztanga 20 kg) + 1x 10 (mała sztanga 10 kg) 2. SS a) Unoszenie ramion w przód 4x 12 (7 kg) + 4x 12 (5 kg) b) Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do klatki- szeroko 5x 12 (15 kg) 3. SS a) Unoszenie sztangielek do boku 4x 12 (4 kg) +4x 10 (3 kg) b) Unoszenie koła nad głowę stojąc w lekkim opadzie tułowia 4x 10 (10 kg) 4. [...]

[...] Było podejście pod 10 kg ale podziękowałam :-D 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami do boku 5x 12-10 (4 kg) + 5x 20 (2,5 kg) 5. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała do klatki 4x 12 (sztanga + 5 kg)+ 4x 15 (sama sztanga) CARDIO - 35 minut na orbim MISKA: 1. OMLETTO - 30 g płatki owsiane, 10 g otręby gryczane, cynamon, łyżeczka kakao, 70 g [...]

[...] Wiosłowanie na hammerze podchwytem - 6x32,5kg; 6x35kg; 6x37,5kg; 6x40kg; 6x42,5kg obciążenie na stronę 4. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej szeroko do klatki - 10x20kg; 10x20kg; 10x22,5kg 5. Podciąganie chwytem neutralnym - 10x0; 10x -6szt. (platforma) 6. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem - 12x100kg; 12x107,5kg [...]

[...] nie dałem rady, ale ogólnie całkiem nieźle. Potem fly press taki sam ciężar jak ostatnio i na luzie, więc zaznaczyłem sobie, żeby na kolejnym dołożyć. I na koniec klatki najlżejsze ćwiczenie, czyli butterfly z długą fazą ekscentryczną i przytrzymaniem, więc ciężar śmieszny. No i robię szóste powtórzenie i jak nie yebło w przedramieniu [...]

[...] na hammerze ze sztabkami podchwytem - 8x50kg; 8x50kg; 8x50kg; 8x50kg; 8x50kg obciążenie na stronę 4. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej szeroko do klatki - 10x27,5kg; 10x27,5kg; 10x27,5kg 5. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki - 12x100kg; 12x115kg; 12x115kg; 12x100kg 6. Wspięcia siedząc - 4x MAX 7. Wspięcia stojąc - 4x [...]

[...] zrobię 2x tydzień małą ilość serii, raz rampę, raz progresję liniową. Jeszcze pomyślę. 14.02.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x107kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25; 27,5; 30; 32,5; 35; 37,5; 40; 42,5; 6x45 3. Wiosłowanie na [...]

21.02.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 7x45 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg 4. Wiosłowanie na hammerze [...]

[...] dodatnim - 15x50kg; 12x55kg; 8x85kg; 6x95kg 3. Wyciskanie na hammerze - 12x60kg; 10x90kg; 10x90kg; 10x90kg 4. Dipsy - 15x0kg; 10x17,5kg; 10x15kg 5. Roziętki na bramie na dół klatki - 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg 6. Spider curl - 15x20kg; 15x20kg, 10x35kg; 10x35kg 7. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego - 15x80kg; 10x130kg; 10x130kg 8. Uginanie [...]

[...] na hammerze ze sztabkami podchwytem - 8x45kg; 8x45kg; 8x45kg; 8x50kg; 8x50kg obciążenie na stronę 4. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej szeroko do klatki - 10x27,5kg; 10x27,5kg; 10x25kg 5. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki - 12x85kg; 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg 6. Allachy - 4x MAX 7. Kołyska - 4x 40s Na koniec 30 [...]

21.03.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x107,5kg; 15x115kg; 15x107,5kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 45kg; 6x47,5kg 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg 4. Wiosłowanie na [...]

[...] skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze [...]

[...] na hammerze ze sztabkami podchwytem - 8x45kg; 8x45kg; 8x45kg; 8x45kg; 8x45kg obciążenie na stronę 4. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej szeroko do klatki - 10x25kg; 10x25kg; 10x25kg 5. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki - 12x85kg; 12x85kg; 12x85kg; 12x85kg Na koniec 30 min cardio na bieżni. W sumie nie ma co za bardzo [...]

[...] - góra -dół 8. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10. Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc 11. Wyciskanie sztangi stojąc 12. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki stojąc 13. Unoszenie do boku 14. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 15. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - podchwyt 16. Francuskie [...]

http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477505_TYTUL.jpg 14.02.2019 PRZESTÓJ http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477504_Trening1.jpg Klatki i biceps - Butteffly 3s 15p – 3-0-1-1 - Wyciskanie SHMIT w skosie górnym 4s 15, 12, 10, 10p - Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 15, 12, 10, 10p - Wyciskanie na hammerze naśladujący [...]

[...] na hammerze 4s 12 – 3-0-1-0 - Wiosłowanie hammer jednorącz imitacją to wiosła hantlem 3s na ręke 15 - Wiosłowanie wyciąg dolny 4s 12 - ściąganie drążka pionowo do klatki szerokim chwytem 4s 12p – 3-0-1-0 -sciąganie waski neutral hammer 3x12 3-0-1-0 -kaptury 6x25 40min cardio na czczo  Trening spoko, troche pozmieniana kolejnośc jako [...]

[...] Plecy I - przenoszenie na wyciągu 15, 15, 15 - Podciąganie chwytem neutralny 10, 10, 8, 8 - wiosłowanie sztangą do brzucha 12, 10, 8, back off 20% - Ściąganie drążka do klatki szeroki chwyt 15, 10, 10, 10+drop 20% - Ściąganie jednorącz rączki linki wyciągu górnego pod kątem 45st, klęcząc na jednym kolanie w bramie 15, 12, 10+drop 20% - [...]

[...] na wyciągu 15, 15, 15 45 - Podciąganie chwytem neutralny 10, 10, 10, 10 - wiosłowanie sztangą do brzucha 12, 10, 8, back off 20% 160KG 17x135kg - Ściąganie drążka do klatki szeroki chwyt 15, 10, 10, 10+drop 20% - Ściąganie jednorącz rączki linki wyciągu górnego pod kątem 45st, klęcząc na jednym kolanie w bramie 15, 12, 10+drop 20% - [...]